Musculation: L’entraînement Débutant dont vous êtes le héros

L’objectif de ce livre est de proposer un plan d’entraînement sur une année complète pour les athlètes souhaitant une prise de masse (bodybuilding) et qui débutent dans ce sport. //Attention E-book //

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Ce livre est un plan d’entraînement de 1 an pour les débutants (ayant à minima 2 mois d’entraînement en salle, c’est-à-dire connaissante à peu près les machines et les exercices courants).

Avant-Propos

L’objectif de ce livre est de proposer un plan d’entraînement sur une année complète pour les athlètes souhaitant une prise de masse (bodybuilding) et qui débutent dans ce sport. Ce niveau est défini par une absence de connaissances des différentes techniques de contraction du muscle (ressenti réel de la contraction), une non maîtrise des différentes techniques d’exécutions des mouvements (excentrique sous maximal ou supra maximal, isométrie totale, isométrie maximale, etc.). Du point de vue de la diète, le présent ouvrage ne donnera pas de recette. Je vous fournis uniquement une orientation des répartitions possibles selon les blocks d’entraînements.

//Attention E-book //

Le principe de fonctionnement est très simple dans son application : il suffit de suivre, semaine par semaine, les séances proposées dans ce livre. Le choix des exercices n’est pas libre (la notion de débutant impliquant une nécessité d’apprentissage de l’ensemble des exercices, mais également une non connaissance des exercices de substitutions offrant des résultats équivalents à ceux proposés) sauf si vous avez un problème morphologique ou des douleurs anormales sur un mouvement (il conviendra alors de la remplacer après avoir trouvé la cause des douleurs). Il suffira d’appliquer les consignes (s’il n’y en a pas, cela signifie que le pratiquant est libre dans son choix).

La méthodologie ayant permis l’élaboration de ce plan d’entraînement est la suivante : une élévation de la difficulté technique (apprentissage des schémas moteurs), une revue non exhaustive de l’ensemble des techniques de contractions musculaires permises pour un débutant avec en fil rouge une élévation de la condition physique servant de socle à l’élévation du niveau de performance de l’athlète.

Comme pour tout entraînement de musculation, la base est la charge déplacée (ou immobilisée). Elle est l’étalon permettant d’être sûr de travailler dans le domaine visé. Néanmoins, pour ceux qui mettront en pratique ce plan d’entraînement, il ne faut pas confondre la recherche d’amélioration de la charge et la recherche de performance absolue. En matière de Bodybuilding l’important n’est pas ce que l’on soulève, mais comment on le soulève. Ainsi appliquez-vous à maîtriser vos charges, à ressentir vos muscles travailler durant les efforts demandés et vous progresserez naturellement.

Ce plan d’entraînement est, comme vous vous en doutez, un plan global qui peut être appliqué par tous les sportifs d’un niveau débutant. Mais il n’est pas un plan d’entraînement personnalisé. Pour atteindre la personnalisation, un travail supplémentaire est nécessaire. Je peux bien évidement vous le proposer (pour cela, rendez-vous sur www.gymsante.eu, à la rubrique Coaching). Cela vous permettra d’obtenir un programme prenant en compte votre vécu (exercices plus personnalisés), votre emploi du temps, le matériel que vous avez à disposition. Si votre objectif est plus compétitif, peut-être préfèrerez-vous un suivi de votre entraînement (modifications en fonction des progrès, de vos sensations, de vos objectifs précis).

Si vous avez des questions, des incompréhensions sur certains exercices, un forum SAV existe, où je me ferai un plaisir de vous répondre : http://www.gymsante.eu/Forum.

Je vous souhaite un bon entraînement et surtout une bonne progression.

Sommaire

Avant-Propos

Introduction

Chapitre 1

Présentation du plan d’entraînement annuel

Chapitre 2

Présentation détaillée du plan d’entraînement annuel

Chapitre 3

Le Plan Annuel dans le détail
Bloc 01 – Préparation
Bloc 02 – Masse
Bloc 03 – Masse
Bloc 04 – Force
Bloc 05 – Masse
Bloc 06 – Masse
Bloc 07 – Consolidation Masse
Bloc 08 – Force
Bloc 09 – Masse
Bloc 10 – Masse
Bloc 11 – Consolidation Masse
Bloc 12 – Force
Bloc 13 – Masse
Bloc 14 – Masse
Bloc 15 – Masse
Bloc 16 – Masse
Bloc 17 – Sèche

Chapitre 4

Les éducatifs OHS

Chapitre 5

L’échauffement et le retour au calme
Échauffement général
Échauffement spécifique
Retour au calme

Chapitre 6

Diététique sommair

 
 
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